जयपुर, 21 दिसम्बर । एशियन हार्ट इंस्टीट्यूट, मुंबई के सीनियर कार्डियोलॉजिस्ट डॉ. संतोष कुमार डोरा का कहना है कि भले ही ह्रदय रोग की रोकथाम करने के लिए कोई ‘जादुई’ आहार नहीं है लेकिन निश्चित रुप से ह्रदय स्वास्थ्य के अनुकूल कुछ सेहतमंद आहार, डाएट और कूकिंग की कुछ पद्धतियाँ हैं जो लंबे समय में ह्रदय रोग या स्ट्रोक विकसित होने के खतरों को कम कर सकते हैं।
1. तेल और नट्स
कॉर्न, सोया, सैफ्लॉवर (कुसुम), सफेद सरसों, तिल, राइस ब्रान और ऑलिव ऑइल जैसे कूकिंग ऑइल में मोनोसैचुरेटेड या पॉलीसैचुरेड फैट, ओमेगा-3/6 फैटी एसिड और एंटीऑक्सेंट्स होते हैं जिनका मख्खन जैसे सैचुरेटेड फैट की बजाय उपयोग किए जाने पर एलडीएल कोलेस्ट्रोल कम करने में मदद मिलती है।
अखरोट (वॉल्नट), बादाम, पहाड़ी बादाम (हेज़लनट) जैसे नट्स में अनसैचुरेड फैट, ओमेगा-3/6 फैटी एसिड और ह्रदय के लिए सेहतमंद अन्य पोषक तत्व होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करते है। रोज़ाना मुठ्ठीभर नट्स का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
2. सीरियल्स (अनाज) और साबूत अनाज
साबूत अनाज और अनाज फायबर और अन्य पोषक तत्वों के अच्छे स्त्रोत हैं जो ब्लड प्रेशर और ह्रदय के स्वास्थ्य को नियंत्रित करने में भूमिका निभाते हैं। इसके कुछ उदाहरण हैं साबूत गेहूँ आटा, साबूत अनाज से बनी ब्रेड, ब्राउन राइस, जौ, साबूत अनाज से बना पास्ता, ओटमील (जई का आहार) और अलसी के बीज।
3. फल और सब्ज़ियाँ
सब्ज़ियों और फलों में विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फायबर उच्च मात्रा में होता है- और इनमें कैलरी की मात्रा कम होती है। विभिन्न प्रकार के फल और सब्ज़ियाँ खाने से आपको आपका वज़न और ब्लड प्रेशर नियंत्रित करने और इसके साथ ही दिल की बीमारियों की रोकथाम करने में सहायता मिलती है। दिन में कम से कम पाँच बार ताज़े फल और सब्ज़ियों का सेवन करना सुनिश्चित करें। पालक, कोलार्ड ग्रीन्स इत्यादि जैसी पत्तेदार हरी सब्ज़ियाँ विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सेंट्स से समृद्ध होती है और ह्रदय स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती हैं।
4. मछली
सैल्मन, ट्यूना और सारडीन मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में पाया जाता है जो ट्रायग्लिसराइड्स कम करने, ब्लड प्रेशर घटाने, खून के थक्के कम करने और इन्फ्लामेशन (प्रदाह) कम करने और इस प्रकार ह्रदय रोग की रोकथाम करने में सहायता करते हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाएँ। अलसी के बीज, रेपसीड (कनोला) तेल या अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड के शाकाहारी स्त्रोत हैं।
5. ह्रदय के लिए सेहतमंद कूकिंग
सेहतमंद खाद्यान्न का चुनाव करने जितना ही यह भी महत्वपूर्ण है कि आप इन खाद्य पदार्थों से किस प्रकार सेहतमंद खाना बनाते हैं। कम फैट वाले तरीके का इस्तेमाल करें जैसे भुनना, ग्रिल करना, स्टिर फ्राय करना (गरम तेल में तेजी से भुनना), उबालना और बेक करना।
6. आपको शरीर के लिए ज़रुरी कैलरी की आवश्यकता के बारे में पता होना चाहिए। एक वयस्क पुरुष को रोज़ाना करीब 2000 से 3000 कैलरी की और वयस्क महिला को करीब 1600 से 2400 कैलरी की आवश्यकता होती है। प्रत्येक दिन की कैलरी आवश्यकता की पूर्ति करने के लिए आपको अच्छे पोषक तत्वों से युक्त आहार का सेवन करना चाहिए। आपकी कैलरी आवश्यकता से ज़्यादा आहार लेने से ज़्यादा वज़न और मोटापे की तकलीफ हो सकती है जो ह्रदय के लिए नुकसानदायक हो सकते हैं।
7. डाएट प्लान : डीएएसएच (डाएटरी अप्रोच टू स्टॉप हाइपरटेंशन) डाएट प्यान या आहार योजना हाइपरटेंशन (उच्च रक्तचाप) से पीड़ित लोगों के लिए है। हालाँकि, सामान्य तौर पर यह ह्रदय के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होता है। डीएएसएच आहार में शामिल है संपूर्ण अनाज, फल, सब्ज़ियाँ और कम फैट वाले डेयरी उत्पाद। इसके साथ ही डीएएसएच आहार में मछली, पॉल्ट्री और लैग्यूम्स (फलीदार दलहन) भी शामिल है और सप्ताह में कभी कभी नट्स और बीज़ों का छोटी मात्रा में सेवन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। इसके साथ ही यह कम नमक (2300 मिग्रा तक सोडियम) खाने पर भी ध्यान केंद्रित करता है जो ब्लड प्रेशर कम करने में फायदेमंद होता है। इसके अलावा मेडिटेरेनियन डाएट प्लान (भूमध्यसागरीय आहार योजना) भी ह्रदय की सेहत के लिए काफी अच्छा पाया गया है। इस आहार के सैद्धांतिक पहलू में शामिल है ऑलिव ऑइल, लैग्यूम्स (फलीदार दलहन) और अपरिष्कृत अनाज, फल और सब्ज़ियाँ, मछली का मध्यम से उच्च सेवन, डेयरी उत्पादों का मध्यम रुप से सेवन (चीज़ और दही), मध्यम रुप से वाइन का सेवन और ग़ैर मछली, माँस उत्पादों का कम से कम सेवन। किसी भी आहार योजना में, जो लोग अनिवार्य रुप से शाकाहारी हैं वे पशु उत्पादों को शाकाहारी व्यंजनों से बदल सकते हैं जैसे टोफू (सोया उत्पाद), किनोआ, मटर, बीन्स (फलियां), मसूर दाल, दलहन इत्यादि।